ကယ်လိုရီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် အဆီအချို့ကို ကန့်သတ်ထားသည့်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ ဤနည်းလမ်းများကို တွင်တွင်ကျယ်ကျယ်အသုံးပြုသောနည်းတစ်ခုမှာ "keto Diet" ဖြစ်သည်။
ဤအစားအစာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများသောအဆီများကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးသည့် ပရိုတင်းစားသုံးမှုတွင် မျှတမှုရှိသောအဆီများကို အခြေခံထားသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ keto အစားအသောက်၊ ၎င်း၏အမျိုးအစားများနှင့် အရေးကြီးဆုံးတို့ကို အသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။ ခွင့်ပြုထားသော နှင့် ခွင့်မပြုသော အစားအစာများ ? နောက်ထပ်အများကြီးမို့ ဆက်ဖတ်ပါ။
Keto Diet ကဘာလဲ။
keto သို့မဟုတ် ketogenic အစားအစာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော၊ အဆီများသောအစားအစာဖြစ်ပြီး၊ ဤအစားအစာသည် အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့ချခြင်းအပေါ် မူတည်သော အစားအစာနှင့် အလွန်ဆင်တူသည်။
Keto သည် သင့်အား ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ပိုလျှံနေသော ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် စကားလုံး၏အဓိပ္ပါယ်ကို ရှာဖွေကြည့်ကြပါစို့။ "ကီတို".
keto diet သည် ခန္ဓာကိုယ်အား "ketones" ဟုခေါ်သော စွမ်းအင်မော်လီကျူးများကို နည်းပါးစွာထုတ်လုပ်နိုင်စေမည့် ketogenic diet တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤ ketones များသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ လောင်စာအစားထိုးရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (ဂလူးကို့စ်) မရှိသောအခါတွင် အသုံးပြုကြသည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့) ကယ်လိုရီ ပမာဏ အလွန်နည်းသော အစာစားသောအခါ အသည်းသည် အဆီမှ ကီတုန်းများကို ထုတ်လွှတ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အထူးသဖြင့် ဦးနှောက်တွင် စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် လုပ်ဆောင်ကြပြီး ဦးနှောက်သည် အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သိရှိရပါသည်။ နေ့စဉ် စွမ်းအင်များစွာ လိုအပ်ပြီး ၎င်းသည် ketones သို့မဟုတ် ဂလူးကို့စ်များမှတဆင့်သာ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
keto အစားအသောက်ကို ဘယ်သူတွေ လိုက်နာနိုင်မလဲ။
လူအများစုအတွက်၊ keto အစားအသောက်ကို လိုက်နာရန်မှာ အစားအသောက်အပြောင်းအလဲကြီးကြီးမားမားလိုအပ်သော်လည်း ယေဘုယျအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူအများစုအတွက် အလွန်အန္တရာယ်ကင်းပါသည်။သို့သော်လည်း၊ keto အသုံးမပြုမီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည့် ကိစ္စအချို့ရှိပါသည်။ အစားအသောက်
- ဆီးချိုရောဂါအတွက် အင်ဆူလင်ဆေးကို ဘယ်သူသောက်လဲ။
- သွေးတိုးကျဆေးသောက်နေသူများ။
- ကိုယ်ဝန်ဆောင် သို့မဟုတ် နို့တိုက်မိခင်များ။
keto အစားအသောက်၏ရောဂါလက္ခဏာများ
keto diet သည် လူကြိုက်များပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မှန်ကန်စွာလိုက်နာပါက၊ ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာသည် သွေးတွင်း ketone အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။၎င်းသည် အင်ဆူလင်လျော့နည်းခြင်းနှင့် အဆီဆုံးရှုံးမှုများခြင်းအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းပြောင်းလဲမှုအချို့ကို ဖြစ်စေသည်။ .
ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ အသည်းက ဦးနှောက်အတွက် စွမ်းအင်ပေးဖို့အတွက် ketones အများအပြားကို စတင်ထုတ်လုပ်ပေးပါလိမ့်မယ်။ဒါပေမယ့်၊ keto diet ရဲ့ အဖြစ်များတဲ့ လက္ခဏာတွေကတော့ - အပါအဝင်၊
၂- ခံတွင်းနံ့ဆိုးခြင်း။
keto အစားအသောက်ကို လိုက်နာသောအခါတွင် လူများသည် အနံ့အသက်ဆိုးများ ခံစားရလေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် ketone ပမာဏများပြီး “acetone” ကဲ့သို့ အနံ့ကြောင့် ဖြစ်တတ်သောကြောင့် အာဟာရပညာရှင်များက သင့်သွားများကို တစ်နေ့လျှင် အကြိမ်များစွာ သွားတိုက်ရန် သို့မဟုတ် သကြားမပါသော သွားဖုံးကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။ .
2- ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။
ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်ကို စားသုံးခြင်းအပေါ် အခြေခံထားသည့် ketogenic အစားအစာသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း လေ့လာမှုများစွာအရ keto ကို လိုက်နာသူများသည် ရေတိုနှင့် ရေရှည်တွင် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းနိုင်သည်ဟု ဆိုသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမှာ ပထမပတ်အတွင်း ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး ဤလျင်မြန်စွာ လျှော့ချပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးမှု ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေသရွေ့ keto diet တွင် ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေမည်ဖြစ်သည်။
3- သွေးထဲတွင် ketones များလာသည်။
Keto Diet ၏ ထူးခြားချက်မှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ နည်းပါးပြီး ketones များလာခြင်းဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးသည် ဤအစားအစာကို ကြာရှည်စွာ ဆက်သောက်နေလေ၊ ၎င်းတို့သည် အဆီပိုလောင်ကျွမ်းလေလေ၊ ketones များသည် စွမ်းအင်၏ အဓိကအရင်းအမြစ် ဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။ အဆင့်ကိုတိုင်းတာရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သွေးအတွင်းရှိ ketones များသည် beta-hydroxybutyrate ပမာဏကို တွက်ချက်သည်။ -hydroxybutyrate (BHB)။
4- အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာသောအခါတွင် လူတစ်ဦးသည် မောပန်းပြီး ပျို့အန်ချင်သလိုခံစားရကာ ၎င်းကို "keto flu" ဟုခေါ်နိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စွမ်းအင်များ တိုးလာမည်ဖြစ်သည်။
အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ခန္ဓာကိုယ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစား အဆီပိုများကို လောင်ကျွမ်းစေရန် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသောကြောင့် ketogenic အစားအစာဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးစေပြီး ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေကြောင်း သိရှိရပါသည်။
၈- အိပ်မပျော်ခြင်း။
Keto Diet ၏ အဖြစ်များသော လက္ခဏာများထဲမှတစ်ခုမှာ အိပ်မပျော်ခြင်းပြဿနာဖြစ်သည်။လူများစွာသည် အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် ကောင်းစွာအိပ်မပျော်ခြင်းတို့ကို ညည်းညူကြပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်တတ်သော်လည်း သီတင်းပတ်များအတွင်း တိုးတက်မှုရှိလာတတ်သည်။
အရေးကြီးသောမှတ်ချက်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများသည် အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးတို့အကြား ကွဲပြားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် keto အစားအသောက်တွင်အိပ်မပျော်ခြင်း၏လက္ခဏာကိုဖြစ်စေသည်
keto အစားအသောက်အမျိုးအစားများ
keto Diet တွင် အောက်ပါအတိုင်း အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးရှိသည်။
1- စံ ketogenic အစားအစာ (SKD):
ဤ keto အမျိုးအစားသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းနည်းပြီး အဆီပမာဏများသော ပရိုတင်းများစားခြင်းအပေါ် မူတည်ပါသည်။ ဥပမာ၊ ၎င်းတွင် ပါဝင်သော-
- အဆီ 75%
- ပရိုတင်း 20%
- 5% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်
2- Cyclical ketogenic diet (CKD)။
ဤ keto အစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာများ စားသုံးသည့် ကာလများ ပါဝင်ပြီး နောက်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသည့် အခြားကာလတစ်ခု၊ ဥပမာ-
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာ ၅ ရက်
- ကစီဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာ ၂ ရက်
3- ပစ်မှတ်ထားသော ketogenic အစားအစာ (TKD)။
ဤ ketogenic အစားအစာအမျိုးအစားတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားသည်။
4- မြင့်မားသောပရိုတိန်း ketogenic အစားအစာ။
ဤ keto အစားအစာအမျိုးအစားသည်ပထမစနစ်နှင့်ဆင်တူသည်၊ သို့သော်၎င်းတွင်ပရိုတင်းများစွာကိုစားသုံးသည်၊ မကြာခဏအဆီ 60%၊ ပရိုတင်း 35% နှင့် 5% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ။
Keto Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ketogenic diet သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် သုတေသနပြုချက်အရ keto diet သည် အဆီနည်းသောအစားအစာများကို စားသုံးသော အစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အလွန်အောင်မြင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ထို့ပြင်၊ ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို ခြေရာခံစရာမလိုဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျနိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက် အများစုမှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
keto အစားအသောက်၏အခြားအရေးကြီးသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
- ketogenic အစားအသောက်နှင့်ဆီးချိုရောဂါ:
ဆီးချိုရောဂါသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားမှုနှင့် အင်ဆူလင်လုပ်ဆောင်မှု ညံ့ဖျင်းမှုတို့ကြောင့် လူသိများသော၊ keto အစားအသောက်သည် ဆီးချိုရောဂါ အထူးသဖြင့် အမျိုးအစား ၂ နှင့် နီးကပ်စွာဆက်စပ်နေသည့် ပိုလျှံနေသောအဆီများကို ဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။
အမျိုးအစား 7 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၏အံ့သြဖွယ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ပါဝင်သူ XNUMX သည် ketogenic အစားအစာကိုလိုက်နာပြီးနောက်ဆီးချိုဆေးအားလုံးကိုမသုံးတော့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။
- အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုကုသရန်အတွက် keto အစားအသောက်။
ကလေးများတွင် ဝက်ရူးပြန်ရောဂါကဲ့သို့သော အာရုံကြောဆိုင်ရာ အခြေအနေများကို ကုသရန်အတွက် ketogenic အစားအသောက်ကို အထူးထုတ်လုပ်ထားပါသည်။
- နှလုံးရောဂါ
ကီတိုအစားအစာသည် ကောင်းသောကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့် သွေးဖိအားအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသော အကြောင်းရင်းများကို လျှော့ချနိုင်သည်။
- ကင်ဆာ
Keto Diet ကို လက်ရှိတွင် ကင်ဆာအမျိုးအစားများစွာကို ကုသရန်နှင့် ကင်ဆာဆဲလ်များ ကြီးထွားမှုကို နှေးကွေးစေရန် အသုံးပြုသည်။
- အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ
Keto Diet သည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၏ လက္ခဏာများကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ၎င်း၏တိုးတက်မှုကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်။
- ပါကင်ဆန်ရောဂါ-
လေ့လာမှုတစ်ခုအရ keto သည် ပါကင်ဆန်ရောဂါ၏ လက္ခဏာများကို သိသိသာသာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။
- Polycystic Ovary Syndrome-
ketogenic အစားအစာသည် PCOS တွင်အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်နိုင်သည့်အင်ဆူလင်ပမာဏကိုလျှော့ချရန်အဓိကရည်ရွယ်သည်။
- ငယ်ရွယ်သောအချစ်:
Keto Diet ၏နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးမှာ အင်ဆူလင်ပမာဏကို လျှော့ချပြီး သကြားလျှော့စားခြင်း သို့မဟုတ် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ဝက်ခြံထွက်ခြင်းကို လျှော့ချနိုင်သည် သို့မဟုတ် အခြေအနေကို ပိုမိုဆိုးရွားလာစေခြင်းမှ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည် ။
Keto အစားအသောက်ချက်ပြုတ်နည်းများ
အောက်ပါဇယားသည် keto အစားအသောက်အတွက်အစားအစာများကိုထောက်ပံ့ပေးသည်၊ သို့သော်ဤ ketogenic အစားအစာကိုမလိုက်နာမီအရေးကြီးဆုံးအကြံပြုချက်များကို ဦးစွာသိပါစေ။
- Ketogenic မနက်စာ- ကြက်ဥ 2 လုံးအထိပါရှိနိုင်တဲ့ မွှေထားတဲ့ကြက်ဥတွေကို စားသုံးဖို့ မနက်စာကို အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။
- တစ်ချိန်တည်းမှာ အစားအစာ နှစ်ခုကို ပြင်ဆင်ခြင်း- အစားအစာ နှစ်ခုကို ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ချက်ပြုတ်ခြင်း ၊ တစ်ခုမှာ ညစာ နှင့် ဒုတိယနေ့ အတွက် နေ့လယ်စာ တွင် တစ်မျိုး ၊ ၎င်းကို ရေခဲသေတ္တာ ထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားခြင်း သည် သင့်အား အချိန် သက်သာစေပါသည်။
အောက်ပါတို့သည် တစ်ပတ်ကြာသော keto အစားအသောက်အတွက် အချိန်ဇယားတစ်ခုဖြစ်သည် (၎င်းကို ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး keto အတွက် သင့်လျော်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။) ဤအစားအစာအစီအစဉ်သည် တစ်နေ့လျှင် စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 50 ဂရမ်ထက်နည်းသည်။
စနေနေ့-
- မနက်စာ - ထောပတ်သီးနဲ့ ဒိန်ခဲနဲ့ မီးဖိုထဲမှာ ပန်းဂေါ်ဖီ။
- နေ့လယ်စာ- pesto ဆော့စ်နှင့် ဆယ်လ်မွန်ငါးစိပ်။
- ညစာ- zucchini၊ ခေါက်ဆွဲနှင့် Parmesan ဒိန်ခဲတို့ဖြင့် တည်ခင်းထားသော အသားလုံး။
တနင်္ဂနွေ-
- နံနက်စာ- အုန်းနို့နှင့် သစ်ကြားသီးနှင့် အုန်းသီးအနည်းငယ်ဖြင့် ရောထားသော chia pudding။
- နေ့လည်စာ- ကြက်ဆင်သုပ်၊ ကြက်ဥပြုတ်၊ ထောပတ်သီးနှင့် ဒိန်ခဲ။
- ညစာ- ကြက်သားနှင့် အုန်းဟင်း
တနင်္လာနေ့
- မနက်စာ - ကြက်ဥ ၂ လုံး ထောပတ်ကြော်၊ ကြော်ထားသော အသီးအရွက်များဖြင့် တည်ခင်းပါ။
- နေ့လယ်စာ- ဒိန်ခဲ၊ မှိုနှင့် ထောပတ်သီးတို့ဖြင့် ဖုံးအုပ်ထားသော ဘာဂါတစ်ခုနှင့် အသီးအရွက်များစွာ၏ထိပ်ပေါ်တွင် တင်ထားသည် (သင်သည် ရေချို သို့မဟုတ် ဆလတ်ရွက်ထည့်နိုင်သည်)။
- ညစာ- အုန်းသီး သို့မဟုတ် ထောပတ်သီးဆီဖြင့် ချက်ထားသော ပဲတီစိမ်းနှင့် အသားတစ်ပိုင်း။
အင်္ဂါ-
- နံနက်စာ : မှို omelette ။
- နေ့လယ်စာ- တရုတ်နံနံနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် တူနာသုပ်၊ အစိမ်းရောင် အသီးအရွက် တစ်မျိုးမျိုးဖြင့် အပေါ်ပိုင်း။
- ညစာ- ခရင်မ်ဆော့စ်နှင့် ဘရိုကိုလီတို့နှင့်အတူ မီးဖို၌ ကြက်သား။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့-
- နံနက်စာ- ဒိန်ခဲနှင့် ဥများဖြင့် ပေါင်းထားသော ငရုတ်ကောင်းများ။
- နေ့လယ်စာ- ကြက်ဥပြုတ်၊ ကြက်ဆင်တစ်ချပ်၊ ထောပတ်သီးနှင့် အပြာရောင်ချိစ်တို့ပါသော ရေပန်းသုပ်။
- ညစာ- အုန်းဆီတွင် ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ဆယ်လ်မွန်ကင်။
ကြာသပတေးနေ့-
- နံနက်စာ- အဆီအပြည့်ဒိန်ချဉ်ကို အခွံမာသီးတွေနဲ့ ပေါင်းပါ။
- နေ့လည်စာ- ပန်းဂေါ်ဖီဆန်တစ်စိပ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ထောပတ်သီးနှင့် ဆားဆာ။
- ညစာ- ဒိန်ခဲဆော့စ်နှင့် ဘရိုကိုလီနှင့်အတူ အသားတစ်စိပ်။
သိသာသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီဆန်ကို ပွက်ပွက်ဆူပြီးနောက် ပန်းဂေါ်ဖီကို ကြိတ်ချေပြီး အလုံးများကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
သောကြာနေ့-
- နံနက်စာ - မီးဖို၌ ထောပတ်သီးနှင့် ကြက်ဥလှေ။
- နေ့လည်စာ - ကြက်သားနှင့်အတူ ဆီဇာသုပ်။
- ညစာ- အသီးအရွက်များ လှီးဖြတ်ထားသော အသားတစ်ပိုင်း။
သိသာသည်။ အထက်ဖော်ပြပါဇယားတွင် ကီတိုအစားအစာအားလုံးသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစွာကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းကို အာရုံစိုက်ထားကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ သတိပြုမိပါသည်။ မနက်စာတွင် ဘယ်ရီသီးထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ညစာတွင် ကစီဓာတ်ပါဝင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်ပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရိုကိုလီ) သည် keto အစာအစီအစဉ်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်ကို တိုးစေနိုင်သည်။
Keto Diet တစ်ပတ်မှာ ဘယ်လောက် လျော့သွားလဲ။
ယခင်က ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း keto diet သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ကောင်းမွန်သော အဆီပမာဏ (ကောင်းသော) အဆီပမာဏနှင့် ပရိုတင်း အချိုးအစား မျှတအောင် စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ထိရောက်သော နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။
ယေဘုယျအားဖြင့် အစားအသောက်ပမာဏနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံအပေါ် ကွဲပြားမှုများကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အချိန်ကာလသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားနိုင်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ ကီတိုအစားအစာသည် လူတစ်ဦးကို တစ်ပတ်လျှင် ခန့်မှန်းခြေ 0.5-1 ကီလိုဂရမ်အထိ ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။
Keto Diet ကို တစ်လ ၊
Keto Diet တွင် အဖြစ်များဆုံး စိန်ခေါ်မှုများထဲမှ တစ်ခု မှာ ဘာစားရမည် နှင့် မှန်ကန်သော ပမာဏ ကို သိရှိခြင်း ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် လူတစ်ယောက်သည် ယခင်က မည်သည့်အစားအသောက်ကိုမျှ မစမ်းဖူးပါက အစပိုင်းတွင် ခက်ခဲနိုင်သည်။ ရက် 30 ကြာ keto အစားအသောက်အတွက်၊ ဤအစားအစာကို အသုံးချနည်းကို လေ့လာပါမည်။
- မနက်စာအတွက် ထောပတ်သီးနဲ့ ကြက်ဥကို စားပါ (ကြက်ဥပြုတ် ဒါမှမဟုတ် omelette တစ်ခုခု စားနိုင်ပါတယ်)။
- နေ့လယ်စာအတွက်၊ ဆယ်လမွန်ကင် (သို့) ကြက်သားနှင့် zucchini ခေါက်ဆွဲ ပန်းကန်လုံးကြီးတစ်လုံး။
- ညစာအတွက်၊ ခရင်မ်ငံပြာရည်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သို့မဟုတ် အရိုးဟင်းရည်၊
- အခွံမာသီးသရေစာ။
ဤအစီအစဥ်သည် ပရိုတင်းနှင့် အဆီများကို အာရုံစိုက်ကာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့ချခြင်းဖြင့် အဓိကအစားအစာများကို ကွဲပြားစေသည်။
ဘယ်အရာက ခွင့်ပြုပြီး ကီတိုကို ခွင့်မပြုတာလဲ။
အောက်ပါတို့သည် keto diet တွင်စားသုံးနိုင်သောအရေးကြီးဆုံးအစားအစာများအပြင်တားမြစ်ထားသောအစားအစာများဖြစ်သည်။
ခွင့်ပြုထားသောအစားအစာများ
- အသား
- ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ
- ကြက်ဥ
- ထောပတ် သို့မဟုတ် အုန်းဆီ၊ သံလွင်ဆီအပြင် အသုပ်များနှင့် အသီးအရွက်များတွင် ထည့်ထားသော အများအပြား။
- နို့နှင့်ခရင်မ်
- လက်ဖက်ရည်သည် အစိမ်းရောင်ဖြစ်စေ အနက်ရောင်ဖြစ်စေသည်။
- အရိုးဟင်းရည်
တားမြစ်ထားသောအစားအစာများ
- အာလူး
- ငှက်ပျောသီး
- ခေါက်ဆွဲ
- ဖျော်ရည်နှင့်ဆိုဒါ
- ချောကလက်
- ထမင်း
- ဘီယာ
- ချိုချဉ်
oats ကို keto အစားအသောက်တွင်ခွင့်ပြုပါသလား။
နံနက်စာတွင် oats စားသုံးခြင်းသည် တစ်နေ့တာအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း ဤအစားအစာသည် keto တွင် မသင့်တော်ပါ။ Oatmeal တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်း ကောင်းကောင်းပါဝင်ပြီး ၎င်းသည် keto အစားအစာနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သော်လည်း အနည်းငယ်သာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။
ပဲပင်များကို keto အစားအသောက်တွင်ခွင့်ပြုပါသလား။
ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲနှင့် ပြောင်းကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် ပဲပင်များသည် ကီတိုအတွက် သင့်လျော်သောရွေးချယ်မှုမဟုတ်သောကြောင့် ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
keto အစားအသောက်များတွင်ခွင့်ပြုထားသောဆီများ
အဆီနှင့် ဟင်းချက်ဆီများသည် ketogenic အစားအစာ၏ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ketosis ရရှိရန် ကူညီပေးပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။
keto အစားအသောက်များတွင် ချက်ပြုတ်ရန် အကောင်းဆုံးဆီမှာ ဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ ပြည့်ဝဆီများနှင့် monounsaturated fats အများအပြားပါရှိသော အုန်းဆီဖြစ်သည်။ ထောပတ်သီးဆီကိုလည်း သုံးနိုင်သည် (ဤဆီသည် အမေရိကနှင့် ဥရောပတွင် လက်ရှိတွင် လူကြိုက်များပြီး တွင်ကျယ်စွာအသုံးပြုသည်)။
နှမ်းဆီနှင့် နေကြာဆီကဲ့သို့သော keto တွင်ခွင့်ပြုထားသောအခြားဆီများ။
ketogenic အစားအစာတွင်ပေါင်မုန့်အစားထိုး
ပေါင်မုန့်သည် နှစ်ထောင်ပေါင်းများစွာကတည်းက အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်ခဲ့ပြီး ယနေ့ခေတ်ပေါင်မုန့်တွင် သန့်စင်ထားသောဂျုံပါ၀င်ပြီး ၎င်းတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းအတော်လေးမြင့်မားကာ ကီတိုအစားအသောက်နှင့်ပတ်သက်လာသောအခါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းကို လျှော့ချသင့်သည်။ အချို့သောရောဂါများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်သောကြောင့် keto အစားအသောက်တွင်သုံးနိုင်သောပေါင်မုန့်မှအခြားရွေးချယ်စရာများရှိသည်။
- ဗာဒံပေါင်မုန့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်မစားဘဲ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သော keto တွင် အသုံးဝင်သောအခြားရွေးချယ်စရာများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ဗာဒံမှုန့်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းအလွန်နည်းပြီး gluten ကင်းစင်ကာ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝသည့်အပြင်၊ သံဓာတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်ကဲ့သို့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။
- Oopsie ပေါင်မုန့် ဤပေါင်မုန့်အမျိုးအစားသည် အရိုးရှင်းဆုံးနှင့် လူကြိုက်အများဆုံး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ပေါင်မုန့်အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ဤပေါင်မုန့်ကို ကြက်ဥ၊ ဒိန်ခဲနှင့် ဆားတို့ဖြင့်သာ ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- ကောက်မုန့် ၎င်းသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ပြင်းထန်သောအရသာနှင့် ကွဲပြားသောအရသာရှိသော စီရီရယ်အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ Rye ပေါင်မုန့်သည် keto တွင်သင့်လျော်သောသွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်မှုကိုမဖြစ်ပေါ်စေပါ။
သိသာသည်။ Rye ပေါင်မုန့်တွင် gluten အချို့ပါဝင်သောကြောင့် gluten ခံနိုင်ရည်ရှိသောသူအချို့အတွက်မသင့်လျော်ပါ။
Keto Diet တွင် ပဲများကို ခွင့်ပြုပါသလား။
ယေဘုယျအားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းအပေါ် အားကိုးသည့် ကီတိုအစားအသောက်တွင် ပဲများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
keto တွင်ခွင့်ပြုထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
အစားအစာအားလုံးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီကဲ့သို့ အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ အသားနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းအများစုသည် ပရိုတင်း သို့မဟုတ် အဆီဖြင့် အဓိကဖွဲ့စည်းထားပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်ပါသည်။
ကီတိုအစားအသောက်အတွက်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းနည်းသော အသီးအနှံများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့ထဲမှ ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ပါဝင်သည်ကို သိရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဤသည်မှာ keto အစားအသောက်အတွက် အသင့်လျော်ဆုံးသော အရေးကြီးသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည်-
- ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ဆလတ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ကီတိုအတွက် အခြားရွေးချယ်မှုကောင်းများ၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသည်၊ ဥပမာ ကော်လဒ်စိမ်းများသည် ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်ထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးပြီး ငရုတ်သီးစိမ်းမှာလည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးပါသည်။ အနီရောင် ငရုတ်ကောင်းထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ။ သို့မဟုတ် အဝါရောင်။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အထူးသဖြင့် အနီရောင်နှင့် အဝါရောင်ငရုတ်သီးများ) နှင့် ပဲတီစိမ်းတို့ကဲ့သို့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အသီးအရွက်များကို အနည်းငယ်သတိထားပါ။
keto တွင်ခွင့်ပြုထားသောအသီးများ
အောက်ဖော်ပြပါတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းနည်းသော ကီတိုအစားအသောက်တွင် စားသင့်သော အရေးကြီးဆုံးအသီးအနှံများဖြစ်သည်။
- اထောပတ်သီးအတွက် ဒီအသီးမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်တွေ ကြွယ်ဝပေမယ့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးပါတယ်။ ထောပတ်သီးကို အသုပ် ဟင်းလျာတွေမှာ ဒါမှမဟုတ် keto diet မှာ မနက်စာမှာ ကြက်ဥနဲ့ ထည့်နိုင်ပါတယ်။
- ဘယ်ရီသီးများ ဘယ်ရီသီးများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းနည်းပါးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အပြင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် keto အစားအသောက်တွင် အရေးကြီးဆုံးသောအသီးအနှံများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်ခံထားရသည်။ ဘလက်ဘယ်ရီသီးတစ်ခွက်တွင် ကယ်လိုရီ 31 နှင့် အဆီဓာတ် 1 ဂရမ် ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းသည် သင့်လျော်သည်။ keto တွင် သရေစာအဖြစ် စားနိုင်သော အသီးအနှံ။
- اခရမ်းချဉ်သီး: လူအများစုက ခရမ်းချဉ်သီးကို အသီးအရွက်လို့ ထင်ကြပေမယ့် တကယ်တော့ သူတို့ဟာ အသီးတစ်ခုပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးမှာ အဆီပါဝင်မှုနည်းပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လည်းပါဝင်တာကြောင့် keto အတွက်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ဒါ့အပြင် ခရမ်းချဉ်သီးမှာ lycopene ကြွယ်ဝတာကြောင့် နှလုံးရောဂါနဲ့ ကင်ဆာရောဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ သုတေသနပြုချက်တွေအရ သိရပါတယ်။
- ရဝမ်ဒါ- ကမ္ဘာပေါ်တွင် ဟင်းရွက်ကို အသီးအနှံအဖြစ်သာမက ဟင်းရွက်တစ်မျိုးအဖြစ် အသုံးပြုသော နိုင်ငံများစွာရှိပါသည်။ ခွက်တစ်ဝက်စာမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1.7 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 13 ကယ်လိုရီသာ ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် C နဲ့ A တို့လို ဗီတာမင်တွေနဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတာကြောင့် အစာမစားခင် အရွက်တွေကို ဖယ်ထားသင့်ပါတယ်။ အဆိပ်သင့်ပြီး ဤသစ်သီးအမျိုးအစားကို မစားသုံးသင့်ပါ။သိသိသာသာ
- သခွားမွှေးသီး: Keto Diet တွင် သင့်လျော်သော အသီးအနှံတစ်မျိုးဖြစ်သော သခွားမွှေးသီး ခွက်တစ်ဝက်စာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 5.8 ဂရမ်သာ ပါရှိသည်။ ထို့အပြင် ဗီတာမင်နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များစွာကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။ သခွားမွှေးသီးသည် ရေဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် သင့်အား ပြည့်ဝသော ခံစားမှုကို ကူညီပေးသည့် အသီးအနှံများထဲမှ တစ်ခုဟု သတ်မှတ်သည်။
- اစတော်ဘယ်ရီသီးအတွက် အရသာရှိသော ချိုမြိန်သော အသီးအနှံများ သည် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော်လည်း keto diet ကို မျှတစွာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။ လှီးဖြတ်ထားတဲ့ စတော်ဘယ်ရီ ခွက်တစ်ဝက်စာမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄.၇ ဂရမ်နဲ့ သကြား ၄.၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ စတော်ဘယ်ရီသီးအချပ်များကို သရေစာအဖြစ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောဖျော်ရည်တွင် ထည့်နိုင်သည်။
keto အစားအသောက်တွင်ခွင့်ပြုထားသောအချိုရည်
အချို့က keto အစားအသောက်ကိုလိုက်နာသောအခါ၊ အကောင်းဆုံးသင့်လျော်သောအချိုရည်များကားအဘယ်နည်း။
- ရေသည် keto Diet တွင်အကောင်းဆုံးသောက်စရာဖြစ်သည်။ ဒေါက်တာက ဆိုတယ်။ အမေရိကန်နိုင်ငံ၊ နယူးယောက်စီးတီးမှ အာဟာရပညာရှင် Ken က “တစ်နေ့တာလုံး ရေသွားသောက်တဲ့ နေရာတိုင်းမှာ ရေပုလင်းကို မင်းရဲ့အနီးမှာ အမြဲထားထားတယ်” ၊ ဒါက keto diet မှာ အောင်မြင်ဖို့ လွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုလို့ ယူဆပါတယ်။
- လက်ဖက်ရည်: လက်ဖက်ခြောက်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးပြီး၊ ကယ်လိုရီလုံးဝမပါဝင်သည့်အပြင် keto-ဖော်ရွေသော်လည်း သကြား သို့မဟုတ် အခြားအချိုဓာတ်များမထည့်ရန် သတိထားပါ။ keto diet အတွက်လည်း အကျိုးပြုတာကြောင့် ညနေခင်းမှာ chamomile tea ကိုလည်း သောက်နိုင်ပါတယ်။
- ရိုးရိုးကော်ဖီ သို့မဟုတ် သကြားမပါတဲ့ ခရင်မ်နဲ့ ကော်ဖီဖျော်ရည်သည် ကယ်လိုရီကင်းစင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အသုံးပြုကြောင်း လူသိများသည်။ သို့သော်၊ keto အစားအစာဖြင့်၊ သကြားမပါသောကော်ဖီတွင်၊ ခရင်မ်ကဲ့သို့သောအဆီအချို့ကိုထည့်နိုင်ပြီး၊ တစ်နေ့လျှင်ခရင်မ်နှင့်ကော်ဖီတစ်ခွက်သာလုံလောက်သည်။
- အရိုးဟင်းရည်သည် keto အတွက် အလွန်ကောင်းသည်။ ဤမှော်ဆန်သောအချိုရည်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မပါဝင်ပါ။အရိုးဟင်းရည်တစ်ခွက်တွင် 13 ကယ်လိုရီနှင့် ပရိုတင်း 2.5 ပါဝင်ပါသည်။ ဤဟင်းချိုသည် သရေစာအဖြစ် သုံးဆောင်နိုင်သော အကောင်းဆုံးအချိုရည်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး keto အစားအသောက်အတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
keto diet တွင်ခွင့်ပြုထားသောအခြားအချိုရည်များ
Keto Diet အတွက် သင့်လျော်သော အချိုရည်အချို့လည်း ရှိပါသည်။
- Kombucha လက်ဖက်ရည် အလွန်ရေပန်းစားသောရွေးချယ်မှုမဟုတ်သော်လည်း အများအပြားမသောက်သင့်သော်လည်း ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့် keto နှင့် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ လက်ဖက်ရည် keto diet တွင် chamomile, mint, cinnamon, ginger နှင့် sage ကဲ့သို့သော ဆေးဖက်ဝင်အပင် အများစုကို သကြားထည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့် သစ်ဥသစ်ဖုများ (ပျားရည်အနည်းငယ်မှလွဲ၍) အချိုဓာတ်လုံးဝမပါဘဲ သောက်သင့်သည်။
လိမ္မော်သီးကို keto အစားအစာတွင်ခွင့်ပြုပါသလား။
ဤအသီးသည် ဆောင်းရာသီတွင် စားလေ့ရှိသော လိမ္မော်သီးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။လိမ္မော်သီးတွင် အာဟာရဓာတ်များစွာနှင့် ဗီတာမင် C ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းကိုစားနိုင်၊ ဖျော်ရည်၊ သို့မဟုတ် အသုပ်ပန်းကန်များတွင် ထည့်သုံးနိုင်သော်လည်း လိမ္မော်သီးသည် keto diet အတွက် အမှန်တကယ်အသုံးဝင်ပါသလား။
လိမ္မော်သီးအသေးတစ်လုံးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၁ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၁၂ ဂရမ်၊ အဆီ ၂.၃ ဖိုင်ဘာနှင့် ပရိုတင်း ၀.၉ ပါဝင်သည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ လိမ္မော်သီးသည် keto အတွက် မသင့်တော်ပါ။ အကြောင်းရင်းမှာ ဘယ်ရီသီး သို့မဟုတ် စတော်ဘယ်ရီများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်း ပိုများသည်။ လိမ္မော်သီးစားပါက၊ လိမ္မော်ရည်ကို လုံးဝရှောင်ပြီး အသီးသေးသေးလေးတွေဖြစ်အောင် ဝက်တွေကို ခွဲထားပါတယ်။
keto အစားအသောက်ပေါ်တွင်နို့
နို့သည် ထောပတ်မှ ဒိန်ခဲအထိ နို့ထွက်ပစ္စည်းအားလုံး၏ အဓိကရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်နိုင်သောကြောင့် သင်သတိထားသင့်သော်လည်း နို့ထွက်ပစ္စည်းအချို့သည် keto အစားအသောက်တွင် ပါဝင်နိုင်သည်။
ဥပမာ- နွားနို့တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးကြောင်း ကောင်းစွာသိရှိထားသည်။ အချို့သောလူများသည် နို့ရည်တွင် lactose သည်းမခံနိုင်ပါက၊ ထို့ကြောင့် နို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအချိုရည်များတွင် သင်ရှာဖွေသော ပထမဆုံးအရာမဟုတ်သင့်ပေ။
သို့သော် နို့အေးတစ်ခွက်သောက်လိုလျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော၊ keto အခြားရွေးချယ်စရာများ အပါအဝင်၊
- ဗာဒံနို့သည် အချိုမပါ။
- သီဟိုဠ်နို့
- အုန်းနို့
- လျှော်နို့
keto အစားအသောက် Sally Fouad
Keto Diet သည် အဆီနှင့် ပရိုတင်းပမာဏများသော အစားအစာဖြစ်ပြီး အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျသွားကာ၊ ဤ ketogenic အစားအစာသည် အဆီများစွာကို စားသုံးခြင်းနှင့် အစားအစာတိုင်းနီးပါး စားခြင်းအပေါ် မူတည်သောကြောင့်၊ အာဟာရဗေဒပညာရှင် Sally Fouad ထံမှ keto အစားအသောက်ကို မည်သို့လိုက်နာရမည်နည်း။
- သင့်နေ့စဉ်အစားအစာတွင် အဆီ 2000 ဂရမ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 185 ဂရမ်နှင့် ပရိုတင်း 40 ဂရမ်တို့ပါ၀င်သော ကယ်လိုရီ 75 ပါဝင်သင့်သည်။
- Keto Diet သည် အစေ့အဆန်များ၊ ထောပတ်သီး၊ တို့ဟူးနှင့် သံလွင်ဆီကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောမပြည့်ဝဆီများကို ခွင့်ပြုပေးသော်လည်း စားအုန်းဆီ၊ အုန်းဆီနှင့် ထောပတ်ကဲ့သို့သော အဆီများမှ ပြည့်ဝဆီများကို ပမာဏပို၍ စားသုံးပါသည်။
- ပရိုတင်းစားသုံးခြင်းသည် keto အစားအစာ၏မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် သင်သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အမဲသားကဲ့သို့သော ပြည့်ဝအဆီများသောအစားအစာများကိုစားသင့်သည် (ကျွန်ုပ်သည် ၎င်းကိုအလွန်အကျွံမပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားပြီး အခြားတိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များမှအခြားရွေးချယ်စရာများကိုအသုံးပြုပါ)။
- အသီးအနှံအများစုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော်လည်း ဘယ်ရီသီးများ (keto diet တွင် အကြံပြုထားသော အသီးအနှံများ)၊ စတော်ဘယ်ရီသီးအနည်းငယ်၊ သခွားမွှေးသီး၊ ဖရဲသီးနှင့် သခွားမွှေးသီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံအချို့ကို သင်စားနိုင်ပါသည်။
- ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၊ ကညွှတ်၊ ငရုတ်သီးစိမ်း (အစိမ်း)၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ နှင့် တရုတ်နံနံတို့ မှလွဲ၍ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစွာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားစွာပါဝင်ပါသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီနှင့် ဘရိုကိုလီတို့ကိုလည်း စားသုံးနိုင်သော်လည်း ပမာဏအနည်းငယ် (ဘရိုကိုလီတစ်ခွက်စာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 6 ဂရမ်ပါရှိသည်)။
Ketogenic အစားအသောက်အတွေ့အကြုံများ
Keto Diet သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်၊ keto အစားအသောက်ကိုအသုံးပြုသူအများအပြားရှိပြီး၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသောအမေရိကန် Alaska ပြည်နယ်ရှိ phytates အချို့အတွေ့အကြုံကိုဖော်ပြမည်ဖြစ်ပြီး၊ keto အစားအသောက်ကိုလိုက်နာပြီးနောက်၊ ၎င်းသည် ၆ ကီလိုဂရမ်အတွင်း ၈၀ ကီလိုဂရမ်အထိကျဆင်းသွားသည်။ လများ။ ထို့ကြောင့်၊ အစားအသောက်အတွက် "Matilda" အကြံပြုထားသော အကြံပြုချက်အချို့ရှိပါသည်။ Keto-
1- အစားအသောက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အများအပြားကို ဖြတ်တောက်ပြီး ကျန်းမာသော အဆီများဖြင့် အစားထိုးပါ။
2- သင့်အစားအစာတွင် ဆားများများထည့်ခြင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး keto တွင် အဆီအများအပြားထည့်ခြင်း၊ အင်ဆူလင်ပမာဏ လျော့နည်းလာကာ ခန္ဓာကိုယ်တွင် အင်ဆူလင်တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လုံလောက်စွာမရရှိသောကြောင့် ဆားပိုမိုထုတ်လွှတ်မည်ဖြစ်သည်။
ထို့ကြောင့် သင့်အစားအစာတွင် ဆိုဒီယမ် 3000-5000 မီလီဂရမ် ထည့်သင့်သည်။၎င်းသည် ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးသည်။ Matilda သည် keto diet တွင် ဆားပိုမိုရရှိရန် ဤကျန်းမာသောနည်းလမ်းများကို လိုက်နာရန် အကြံပြုထားသည်။
- အရိုးပြုတ်ရည်ကို နေ့တိုင်းသောက်ပါ။
- သဘာဝသတ္တုဓာတ်များပါရှိသော ပင်လယ်ဆား သို့မဟုတ် အိုင်အိုဒင်းဆားထည့်ပါ။
- သခွားသီးနဲ့ တရုတ်နံနံလိုမျိုး သဘာဝအတိုင်း ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုနည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို စားပါ။
- ဆားနယ် Macadamia အခွံမာသီးများ၊ ဗာဒံစေ့များ၊ သို့မဟုတ် သစ်ကြားသီးများ (ပမာဏအနည်းငယ်) စားပါ။
၃- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရာခိုင်နှုန်း အလွန်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အပါအဝင် အရေးကြီးဆုံး အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးခြင်း ၊
- ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ
- ဘရိုကိုလီ
- ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
keto diet ၏ရလဒ်များသည်မည်သည့်အခါတွင်ပေါ်လာမည်နည်း။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် keto diet ၏ အသုံးအများဆုံး ပန်းတိုင်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ဤအစားအစာကို အသုံးပြုနေပါက၊ သင်သည် ဤအစားအသောက်မှ ရလဒ်များ မည်သည့်အချိန်တွင် ပေါ်လာမည်ကို သေချာပေါက် တွေးတောနေမည် ဖြစ်သည်။
လူအားလုံး မတူညီကြသောကြောင့် တိကျရှင်းလင်းသော အဖြေတစ်ခုရရန် ခက်ခဲသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ လူတစ်ဦးစီသည် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းမှုနှုန်းလည်း ကွဲပြားနိုင်သည်၊ စွမ်းအင်အဆင့်၊ သိုင်းရွိုက်ပြဿနာများ မရှိခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော ရလဒ်များ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းသကြားပြဿနာများ၊ သွေး၊ စသည်တို့ဖြစ်သည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်တွင် ဟော်မုန်းဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာများရှိပါက၊ ketogenic အစားအစာ၏ရလဒ်များသည် သာမန်လူထက် နှေးကွေးနေနိုင်သည်။
ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ၎င်း၏ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေပေါ်မူတည်၍ ketosis ရောက်ရှိရန် ၂-၇ ရက်ကြား ကြာနိုင်ပြီး ပထမအပတ်တွင် လူတစ်ဦးသည် ၂-၁၀ ကီလိုဂရမ်ကြား ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။
အကြံဥာဏ် အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများသည် ketosis သို့ဝင်ရောက်ရန် အချိန်ပိုယူသင့်သည်။
keto အစားအစာ၏ပျက်စီးခြင်းနှင့်အန္တရာယ်များ
ketogenic အစားအစာသည် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များစွာရှိပြီး အရေးကြီးဆုံးမှာ-
- ပြည့်ဝဆီ ၊ keto အစားအသောက်များတွင် ပြည့်ဝအဆီရာခိုင်နှုန်း မြင့်မားခြင်းသည် နှလုံးရောဂါကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အမှန်ပင် ဤအစားအစာသည် နှလုံးရောဂါနှင့် ဆက်စပ်နေသည့် “မကောင်းတဲ့” ကိုလက်စထရော တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
- အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များကဲ့သို့ အာဟာရအားလုံးကို မစားပါက ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ ဆီလီနီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ချို့တဲ့နိုင်ချေရှိသည်။
- အသည်းပြဿနာများ keto အစားအသောက်တွင် အဆီများသောကြောင့် ဤအစားအစာသည် အသည်းပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ကျောက်ကပ်ပြဿနာများ ကျောက်ကပ်သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ချေဖျက်ရန် ကူညီပေးပြီး ဤအစားအစာသည် ပုံမှန်ထက်ပို၍ ကျောက်ကပ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို တိုးစေသည်။
- اဝမ်းချုပ်ခြင်းအတွက်- Keto Diet တွင် အမျှင်ဓာတ်ပါသော အစားအစာများဖြစ်သော အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များ လျော့နည်းခြင်းကြောင့် လူအများအပြား ဝမ်းချုပ်သွားနိုင်သည်။
နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ ဤအန္တရာယ်များကိုရှောင်ရှားရန်၊ keto အစားအသောက်ကိုမလိုက်နာမီသင်၏ဆရာဝန်နှင့်သေချာတိုင်ပင်ပါ။